Сурьянамаскар
Добавлено: 20 апр 2026, 14:27
Сурьянамаскар (приветствие Солнцу) — последовательность йогических асан, практика из хатха-йоги, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними.
Происхождение
Древние корни: элементы практики восходят к ведийским временам и ритуалам поклонения Солнцу (сурья-пуджа), упоминаемым в Риг‑Веде (тысячелетия до н.э.).
Классическая йога: в текстах йога‑традиции (например, Хатха‑йога прадипика, 15–16 вв.) описаны отдельные асаны и упражнения для поднятия энергии, но полноценной связки «Сурьянамаскар» как современной последовательности там нет.
Современная форма: современный комплекс Сурьянамаскар сформировался в конце 19 — начале 20 века в Индии в рамках реконструкции хатха‑йоги и физкультурных практик; его популяризация связана с системами, которые продвигали интеграцию асан как последовательной гимнастики.
Вариации Сурьянамаскар
Одна из первых вариаций была в основном через переход Парватасаны (поза горы), здесь так же часть школ просто заменила Парватасану на Адхо Мукха Шванасану.
1. Пранамасана - выдох
2. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
3. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
4. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
5. Парватасана (поза Горы) - выдох
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - вдох и выдох
7. Бхуджангасана (поза Кобры) - вдох
8. Парватасана (поза Горы) - выдох
9. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
10. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
11. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
12.Пранамасана - выдох
Таблица последовательности асан с мантрами и их значением.
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - вдох и выдох. Как вариант перехода, сначала со вдохом мы встаем на четвереньки или в позу ребенка, а вот с выдохом переходим в Аштанга Намаскарасану...
В следующей вариации заменили Парватасану на Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Различия между этими двумя асанами не большие. В позе горы пальцы рук вместе и ноги вместе, а вот в позе собаки ноги примерно на ширине 20 см и пальцы рук разведены. Так же первая асана собаки мордой вниз заменена на планку в которой выполняется небольшая задержка или так скажем она используется как связующая асана. Как таковой асаны "Планка" не существует. Это промежуточный элемент.
1. Пранамасана - выдох
2. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
3. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
4. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
5. Поза планки - задержка
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - выдох
7.Бхуджангасана (поза Кобры) - вдох
8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) - выдох
9. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
10. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
11. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
12. Пранамасана - выдох
Здесь так же есть несколько вариаций перехода с планки в Аштанга Намаскарасану. Один из них как на картинке, в планке делается задержка. Второй можно использовать из описания предыдущей последовательности... Так же некоторые люди заменяют Бхуджангасану на Урдхва Мукха Шванасану (собака мордой вверх).
Мантры используем те же что в первом варианте...
В школе Ананда йоги используется этот вариант последовательности...
Обе эти вариации выполняются начиная с правой ноги(отводим назад в позе наездника) и в конце в этой же позе, правая нога идет вперед. И второй раз начиная с левой ноги. Ну или как вам больше нравится. В разных школах первая нога может отличаться...
Еще одна из популярных вариаций Сурьянамаскар пришла к нем из Аштанга Виньяса Йоги. Но тут изменений чуть больше и она имеет 2 вариации.
Последовательность А
1. Самастхити - выдох
2. Урдхва Хастасана (Намаскарасана) - вдох
3. Уттанасана - выдох
4. Ардха Уттанасана - вдох
5. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
6. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
7. Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий уджайя) - выдох
8. Ардха Уттанасана(прыжок) - вдох
9. Уттанасана - выдох
10. Урдхва Хастасана (Намаскарасана) - вдох
11. Самастхити - выдох
Последовательность Б
1. Самастхити - выдох
2. Уткатасана - вдох
3. Уттанасана - выдох
4. Ардха Уттанасана - вдох
5. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
6. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
7. Адхо Мукха Шванасана - выдох
8. Вирабхадрасана 1 (правая нога вперед) - вдох
9. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
10. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
11. Адхо Мукха Шванасана - выдох
12. Вирабхадрасана 1 (левая нога вперед) - вдох
13. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
14. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
15. Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий уджайя) - выдох
16. Ардха Уттанасана(прыжок) - вдох
17. Уттанасана - выдох
18. Уткатасана - вдох
19. Самастхити - выдох
В комплексе используется прыжок из Ардха Уттанасана в Чатуранга Дандасана, а так же из Адхо Мукха Шванасана в Ардха Уттанасана. Но это не совсем прыжок, это плавное перемещение тела из одной асаны в другую на руках. В начале можно делать обычный переход и со временем силы в руках станет больше, можно перейти к прыжкам.
И так какую же Сурьянамаскар выбрать? я бы рекомендовал вам попробовать все варианты. В каждом из них есть что-то свое, своя изюминка.
Если первый вариант более атлетический, более плавный. То во втором варианте добавлена силовая планка, которая делается на задержке, что задает свой оттенок. Вариант из Аштанга виньяса йоги, он более силовой. Тут Ашва Санчаланасана заменена на Ардха Уттанасана, Аштанга Намаскарасана на Чатуранга Дандасана и во второй вариации добавлена Вирабхадрасана 1.
Из своего опыта я делаю утром первый вариант с мантрами, что бы плавно потянуть тело и оставить медитативный настрой. А вот уже днем делаю полноценный комплекс Аштанга Виньяса Йоги и там использую последнюю последовательность...
Всегда важно понимать, что вы хотите от практики асан и на разные случаи жизни пользоваться тем инструментом, который необходим в данный момент! И помните, любая последовательность этого комплекса принесет вам много много полезных плодов
«Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёсткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела».
Свами Сатьянанда Сарасвати
Происхождение
Древние корни: элементы практики восходят к ведийским временам и ритуалам поклонения Солнцу (сурья-пуджа), упоминаемым в Риг‑Веде (тысячелетия до н.э.).
Классическая йога: в текстах йога‑традиции (например, Хатха‑йога прадипика, 15–16 вв.) описаны отдельные асаны и упражнения для поднятия энергии, но полноценной связки «Сурьянамаскар» как современной последовательности там нет.
Современная форма: современный комплекс Сурьянамаскар сформировался в конце 19 — начале 20 века в Индии в рамках реконструкции хатха‑йоги и физкультурных практик; его популяризация связана с системами, которые продвигали интеграцию асан как последовательной гимнастики.
Вариации Сурьянамаскар
Одна из первых вариаций была в основном через переход Парватасаны (поза горы), здесь так же часть школ просто заменила Парватасану на Адхо Мукха Шванасану.
1. Пранамасана - выдох
2. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
3. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
4. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
5. Парватасана (поза Горы) - выдох
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - вдох и выдох
7. Бхуджангасана (поза Кобры) - вдох
8. Парватасана (поза Горы) - выдох
9. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
10. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
11. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
12.Пранамасана - выдох
Таблица последовательности асан с мантрами и их значением.
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - вдох и выдох. Как вариант перехода, сначала со вдохом мы встаем на четвереньки или в позу ребенка, а вот с выдохом переходим в Аштанга Намаскарасану...
В следующей вариации заменили Парватасану на Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Различия между этими двумя асанами не большие. В позе горы пальцы рук вместе и ноги вместе, а вот в позе собаки ноги примерно на ширине 20 см и пальцы рук разведены. Так же первая асана собаки мордой вниз заменена на планку в которой выполняется небольшая задержка или так скажем она используется как связующая асана. Как таковой асаны "Планка" не существует. Это промежуточный элемент.
1. Пранамасана - выдох
2. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
3. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
4. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
5. Поза планки - задержка
6. Аштанга Намаскарасана (Поза на восьми точках опоры) - выдох
7.Бхуджангасана (поза Кобры) - вдох
8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) - выдох
9. Ашва Санчаланасана (поза Наездника) - вдох
10. Падахастасана (Наклон вниз) - выдох
11. Хаста Уттанасана (Прогиб назад, поза Арки) - вдох
12. Пранамасана - выдох
Здесь так же есть несколько вариаций перехода с планки в Аштанга Намаскарасану. Один из них как на картинке, в планке делается задержка. Второй можно использовать из описания предыдущей последовательности... Так же некоторые люди заменяют Бхуджангасану на Урдхва Мукха Шванасану (собака мордой вверх).
Мантры используем те же что в первом варианте...
В школе Ананда йоги используется этот вариант последовательности...
Обе эти вариации выполняются начиная с правой ноги(отводим назад в позе наездника) и в конце в этой же позе, правая нога идет вперед. И второй раз начиная с левой ноги. Ну или как вам больше нравится. В разных школах первая нога может отличаться...
Еще одна из популярных вариаций Сурьянамаскар пришла к нем из Аштанга Виньяса Йоги. Но тут изменений чуть больше и она имеет 2 вариации.
Последовательность А
1. Самастхити - выдох
2. Урдхва Хастасана (Намаскарасана) - вдох
3. Уттанасана - выдох
4. Ардха Уттанасана - вдох
5. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
6. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
7. Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий уджайя) - выдох
8. Ардха Уттанасана(прыжок) - вдох
9. Уттанасана - выдох
10. Урдхва Хастасана (Намаскарасана) - вдох
11. Самастхити - выдох
Последовательность Б
1. Самастхити - выдох
2. Уткатасана - вдох
3. Уттанасана - выдох
4. Ардха Уттанасана - вдох
5. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
6. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
7. Адхо Мукха Шванасана - выдох
8. Вирабхадрасана 1 (правая нога вперед) - вдох
9. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
10. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
11. Адхо Мукха Шванасана - выдох
12. Вирабхадрасана 1 (левая нога вперед) - вдох
13. Чатуранга Дандасана(прыжок) - выдох
14. Урдхва Мукха Шванасана - вдох
15. Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий уджайя) - выдох
16. Ардха Уттанасана(прыжок) - вдох
17. Уттанасана - выдох
18. Уткатасана - вдох
19. Самастхити - выдох
В комплексе используется прыжок из Ардха Уттанасана в Чатуранга Дандасана, а так же из Адхо Мукха Шванасана в Ардха Уттанасана. Но это не совсем прыжок, это плавное перемещение тела из одной асаны в другую на руках. В начале можно делать обычный переход и со временем силы в руках станет больше, можно перейти к прыжкам.
И так какую же Сурьянамаскар выбрать? я бы рекомендовал вам попробовать все варианты. В каждом из них есть что-то свое, своя изюминка.
Если первый вариант более атлетический, более плавный. То во втором варианте добавлена силовая планка, которая делается на задержке, что задает свой оттенок. Вариант из Аштанга виньяса йоги, он более силовой. Тут Ашва Санчаланасана заменена на Ардха Уттанасана, Аштанга Намаскарасана на Чатуранга Дандасана и во второй вариации добавлена Вирабхадрасана 1.
Из своего опыта я делаю утром первый вариант с мантрами, что бы плавно потянуть тело и оставить медитативный настрой. А вот уже днем делаю полноценный комплекс Аштанга Виньяса Йоги и там использую последнюю последовательность...
Всегда важно понимать, что вы хотите от практики асан и на разные случаи жизни пользоваться тем инструментом, который необходим в данный момент! И помните, любая последовательность этого комплекса принесет вам много много полезных плодов