Наклоны
Перед наклоном вперед лучше всего сделать маленький прогиб в пояснице.
В самом наклоне, лучше при сгибать колени и уже после наклона, чувствуя свое тело, по чуть чуть выпрямлять ноги.
Для наклонив назад поясницу лучше максимально разогнуть (ягодицы и низ живота поджаты). Делается это за счёт движения таза. Для скругления мы как бы поджимаем хвостик и для прогиба назад и наоборот для наклонов вперед.
Триконасана
Пятки на одной линии, допускается сделать пятку передней ноги посередине задней стопы. Руки на одной линии. Все тело в одной плоскости. Раскрываем грудной отдел. Копчик в нейтральной позиции. Можно присогнуть переднее колено при сильном натяжении бедра. При входе в асану мы сначала вытягиваем руки в стороны, пальцы разведены. И тянемся за опорный рукой в бок, только потом опускаемся. Можно использовать блок если растяжки не хватает или опереться себе на голень.
Тянется верхний бок и бедро передней ноги.
Правки
Раскрываем таз. Ремнем выкручиваем заднее бедро наружу, берём примерно по середине бедра.
Параврита Триконасана
Поза закрытого таза. Разворачиваем переднюю стопу пальцами вперед, заднюю так что бы мы могли развернуть таз перпендикулярно ногам. Если не получается развернуть заднюю ногу, для равновесия можно расставить ноги чуть шире и пальцы ног смотрят в одном направлении. Перед тем как наклонится, делаем прогиб в пояснице. Как во всех асанах. Коленные чашечки подтягиваем. Используем блок если растяжки не хватает.
Вирабхадр асана 1
Таз закрыт. Грудь расширена. Плечи крутим вперед. С поясничным лардозом можно слегка наклонить руки и расставить ноги шире. Смотрим на большие пальцы. Задняя нога 45 градусов, если не получается делаем угол меньше, можно даже поставить на носок. Пятки располагаем в линию или пятка на середине стопы.
Вирабхадр асана 2
Положение стоп так же как в первой Вирабхадр асане. Таз раскрыт. Живот поджат. Грудь раскрываем. Руки в стороны в одну линию. Пальцы раскрыты. Средние пальцы над пятками. Тело прямое, в одну линию. Плечи расслаблены. Голову вытягиваем и поворачиваем. Положение копчика обычное. Плечи и бедра на одной линии. Икры активные.
Растягиваем пах
Паршваконасана
Рука продолжение тела или слегка накрыть. Должен тянуться бок. Тело в одной плоскости. Стопы как в предыдущих асанах. Таз раскрыт. Взгляд на кисть руки, если не получается в сторону. Плечом шею не давим. Все тело в одну линию.
Параврита паршваконасана
Упрощенный вариант с намасте. Поза закрытого таза. Можно поставить руку внутри если не получается снаружи. Другую руку можно поднять вверх, не накрываться. Делаем какую то одну отстройку за раз. Нога задняя прижата. Можно поставить на носок.
Урдхва Мукха Шванасана
Стопы на ширине бёдер. Своды стопы на полу (в других школах может быть на носках). Запястья и плечи на одной линии. Спина прогибается в груди. Как бы выныриваем. Смотрим вверх. Раскрываем грудь. Глазки локтей разворачиваем вперед. Руки прижаты к телу. Сжать ягодицы, живот почти расслаблен. Не нужно пережимать поясницу.
Если грудь плохо раскрыта ставим блоки под руки. Если поясница кладём под таз болстер.
Правки
Правки выкручиваем плечи раскрываем грудь. Можно упираться коленями в грудной отдел если подойти сзади. Вниз не давим.
Вариации Урдхва Мукха Шванасаны
Кобра
Ноги вместе, локти плотно прижаты. Грудь раскрыта. На первых стадиях пах на полу.
Сфинкс
Тут предплечья на полу. Ребра на полу, прогиб только в груди. Руки тянем к ногам.
Вирабхадр асана 3
Поза закрытого таза.
Расстояние между стопами пол стопы. Пальцы ног максимально разведены, плотно прижать стопы к полу. Руки поднять. Пальцы на руках разведены. Верхняя нога слегка подкручивается внутрь, носок от себя, если баланс хуже к себе. Пресс поджат. Плечи не давят на шею. Опорная нога чутка согнута в колене. Взгляд вверх. Пятка и плечи в одной линии.
Если баланс плохой можно войти в асану из Вирабхадр 1. Так же можно поставить стул под ногу или под руки.
Ардхачандрасана
Поза раскрытого таза.
Начало так же как у предыдущей. Остраиваем у стены. Тело в одной плоскости. Взгляд вперед и при хорошем раскрытии вверх. Для начала хорошо использовать блоки под руки.
Правки
Раскрываем таз.
Уткатасана
Руки спина в одну линию. Копчик подкручиваем наружу если есть прогиб. Растягиваем тело, бока. Руки ровные, продолжение туловища. Ладони лучше соединить. Колени не выходят за большие пальцы ног. Чем глубже присед тем глубже асана. Можно практиковать как в аштанге. Так же можно давить коленками друг в друга. Если стопы не вместе смотреть что бы ноги были параллельно. Напряжение ягодиц, квадриципцов.
Правки
Одна рука под руками, вторая слегка давит на копчик.
На стуле. Колени над ладышками. Вытягиваемся вверх, сгибаем тело и чутка привстаем со стула.
Ардхо Мукха Шванасана
Спина прямая. Пальцы рук разведены. Пятки прижать к полу, расстояние между стопами одна стопа. Плечи прокручиваем в сторону спины, наверх. Смотрим на пупок. Удлиняем спину, стараемся поставить пятки на пол.
Правки
Можно ремнем взять за середину икр и тянуть назад. Так же можно ремнем обмотать икры так что бы он выходил между ног, так же тянем назад. Встаём на пятки, прижимаем их к полу.
Одна нога между рук согнуть в колене другой отталкиваемся. Давим на копчик. Можно поставить ноги на пальцы рук и так же давить на копчик удлиняя спину. Можно лечь грудью на копчик обнять за ребра и удлинять нижний отдел спины.
Парватасана
То же самое но ноги вместе, пальцы рук вместе.
Навасана
Плечи и стопы на одном уровне. Мышцы пресса и квадрицепс. Спину держим ровно, грудь раскрываем. Носки на себя
Чатуранга дандасана
Тело ровное. Пресс. Угол рук 90гр, (аштана виньясе так не делают, угол там получается меньше). Плечо параллельно полу, предплечье перпендикулярно.
Пропрыжка
Скрещиваем ноги, пальчики поджимаем ближе к телу. Руки чуть-чуть вперед. Переносим вес тела на руки. Ноги поджимаем к телу. Плавно и аккуратно переходим в чатурангу.